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02/08/2005 18:23
Dica de hoje: pedalando nas subidas
Nas subidas longas, o que eu faço é respirar fuuuuuuundo... Inspiro bastante e devagar, até encher bem os pulmões, depois solto um pouco mais rápido. Geralmente inspiro pelo nariz, o que por si só já faz o ar entrar um pouco mais devagar, e solto pela boca, para ele sair mais depressa.
Inspiro pelo nariz por alguns motivos: para aspirar mais devagar, para não ficar com a boca seca, para que o nariz filtre e aqueça o ar que entra. Solto pela boca porque o ar já foi processado dentro do meu corpo e eu quero jogar esse CO2 para fora logo, para pegar mais ar oxigenado.
Depois de inspirar fundo e encher bem o peito, eu às vezes prendo um pouco o ar lá dentro antes de soltar, assim aproveito bem o oxigênio dele na troca gasosa que está ocorrendo nos pulmões. Ao expirar, eu esvazio bem os pulmões, colocando para fora todo o ar que tinha inspirado, eliminando totalmente o ar viciado para poder encher de novo o peito com ar renovado.
Se você inspira e expira rapidamente, sem encher plenamente os pulmões, seu coração vai bater mais rápido. Imagino que isso seja porque seu sangue fica menos oxigenado e o coração tem que bombear mais rápido para garantir o suprimento de oxigênio para as células. Ou talvez seja por alguma reação psicológica, não sou expert no assunto. Só sei que para mim funciona: se eu respiro fundo, me canso menos.
Claro que chega uma hora que você não agüenta mais respirar devagar e precisa respirar mais rápido, mas também não precisa respirar como se todo o ar do planeta estivesse acabando. O negócio é não respirar como um desesperado, respire com calma. Conforme você vai treinando (tanto a atividade física como a respiração), você vai aumentando a capacidade respiratória e vai ficar menos ofegante nas subidas.
Uma técnica que volta e meia me apontam como sendo boa, mas que eu nunca lembro de tentar aplicar para ver se ajuda, é a de respirar usando a barriga em vez do diafragma (peito). A justificativa mais coerente é que dessa forma daria para encher totalmente os pulmões, pois na respiração convencional, usando o diafragma, a parte inferior dos pulmões ficaria sub-utilizada (há algumas explicações "holísticas" para esse tipo de respiração, que minha personalidade cética me impede de levar a sério).
Já vi algumas citações de que manter a cadência em 90 rpm permite uma melhor utilização do oxigênio, tanto nas retas como nas subidas. A experiência prática me faz crer que isso realmente funciona. Se for possível manter essa cadência (equivalente a uma volta e meia do pedal por segundo), a respiração será melhor aproveitada. Isso nos leva à questão smashers versus spinners, que é assunto para outro dia.
Além da respiração, a postura também influencia. Pedalar em pé cansa bem mais, embora alguns ciclistas mais preparados prefiram fazer isso porque permite subir mais depressa. O ideal nesse caso é usar o seu peso para impulsionar o pedal para baixo, para "economizar perna". Um problema de pedalar em pé é que a suspensão dianteira, caso você a tenha, vai roubar mais força da pedalada, afundando cada vez que você desce o pé. Outro ponto ruim é que o centro de gravidade fica mais à frente: se o chão estiver escorregadio ou com pedras soltas, a roda de trás vai patinar.
Alguns dos que pedalam sentados usam uma técnica de "remar" com o guidão, puxando ele para trás conforme se aplica força adiante nos pedais. Se a subida estiver realmente puxada, isso ajuda, mas é preciso ter força nos braços porque cansa bastante. Essa técnica também ajuda a evitar que a suspensão dianteira roube energia da pedalada.
O selim deve estar na altura correta, porque um banco muito baixo força demais o joelho e pode causar dores. Para colocar o selim na altura correta, faça o seguinte: sentado no selim, com o pedal na parte mais baixa da curvatura da pedalada, coloque o pé em cima dele na posição em que você costuma pedalar (para quem tem pedal de encaixe, mantenha o pé "clipado"); a perna deve ficar quase totalmente esticada, mas não totalmente. Um outro método utilizado por alguns é apoiar o calcanhar no pedal e deixar a perna totalmente esticada. Dessa forma, quando você apoiar o pé da forma em que ele é utilizado na prática, a perna estaria com a angulação correta.
O ajuste fino da altura do selim varia de pessoa para pessoa, use o que for mais confortável para você. Mas saiba que quanto mais dobrada a perna estiver, maior o esforço na patela (joelho); por outro lado, se a perna estiver muito esticada você vai ficar rebolando no selim enquanto pedala, o que pode te causar assaduras devido ao atrito constante. A perna muito esticada também pode causar dores na parte posterior do joelho.
Uma marcha muito pesada pedalando em pé também pode forçar demais o joelho, é melhor subir girando um pouco mais rápido mas fazendo menos força.
Para encerrar: se a subida é muito íngreme e a largura da via e o tipo de terreno permitirem, você pode optar por subir em zigue-zague. Vai demorar mais para terminar a subida, a distância a percorrer vai aumentar, mas a inclinação relativa diminui, o que em inclinações muito fortes pode ser vantajoso. Só não é recomendável fazer isso em um trecho urbano, porque um carro pode aparecer de repente despencando na descida e te deixar sem tempo para sair do caminho dele.
Atualizando a informação (10/08/05): Um amigo fisioterapeuta disse que também é bom expirar de forma mais lenta, para que o ar fique mais tempo dentro do corpo e seja feita a troca gasosa adequadamente. De certa forma, equivale ao que eu falei sobre segurar um pouco o ar dentro do corpo. Segundo ele, o ideal é expirar pela boca como se estivéssemos soprando uma vela, para que os lábios ajudem a diminuir a velocidade de saída do ar.
enviada por +crux+
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+ Vá de bike! +
Willian Cruz é mountain-biker praticante do estilo cross-country, mas adora descer uma escadinha com sua hard-tail. Ciclista urbano por definição, trilheiro de vez em quando, cicloturista quando pode, competidor uma vez ou outra e cicloativista na medida do possível, dá seus pulos por aí na área de informática. Gerente de Sistemas e Desenvolvedor com 18 anos de experiência, já trabalhou para empresas como Editora Globo, iG, Globo.com, Mandic e G&P, tendo participado de diversos projetos de publicação de conteúdo na internet.
